By Wouwtjies glo ons in die waarde van jou gesondheid!
Hier volg ‘n paar goue reëls om die pak van ‘n kosblik makliker te maak:
Reël 1
Beplan kospakkie-spyskaart ‘n week vooruit. Skryf dit neer en doen aankope daarvolgens.
Onthou plastieksakkie (verskillende groottes), klein houertjies met deksels vir sagte vrugte, doopsouse, papierservet en plastiekeetgerei (bv. lepel vir ‘n jogurt).
Reël 2
Kombineer verskillende opsies met mekaar sodat daar variasie is bv ‘n sagte perske met ‘n krakerige pretzels. As jou spruit sukkel om afstand te doen van witbrood vir ‘n toebroodjie, vervang een sny wit met volgraan, rog en witbrood, of vir die soettand volgraan en piesangbrood. Dit is belangrik om te oorweeg ook hoe die inhoud van ‘n kospakkie gaan lyk lyk nadat dit vir ‘n paar ure in ‘n kosblik gebêre is? Niemand is lus om ‘n papgedrukte, bruin piesang of verlepte slaai te eet nie.
Reël 3
Wissel water af met verdunde vrugtesappe, water en sodawater en tuisgemaakte vrugtessappe met water te meng.
Vries water oornag. Koue water bly verfrissend by die skool, maak ‘n eie soort “slush puppy” en as dit in die kosblik gebêre, word sal dit die ook die inhoud in die kosblik koel hou.
Reël 4
Zirts tjop-tjop jou eie sous. Gebruik dit as ‘n smeer, as sous by oorskiet pasta, as ‘n dip saam met groentestokkies of vrugte of om opbouende kos bietjie meer vloeibaar te maak. Meng en gebruik dit saam met enige souse, naamlik:
- Humus (kekerertjies, sesamesaadjies, olyfolie en knoffel).
- Tzatziki sous naamlik natuurlike ongegeurde jogurt met fyngesnyde komkommer.
- Verpulp oorblywende tamatie en uie sous gemeng met klein bietjie tamatiesous soos verkies.
- Enige oorblywende groente, meng met gemaalde avocado.
- Groentepesto sous waar oorskiet groente met ongegeurde jogurt, fetakaas en paar neute gezirts word.
- Ongegeurde jogurt opgekikker met bietjie kaneel en heuning of paar druppels vanielje-essens.
- Grondboontjiebotter (wees versigtig vir verstik) verpak in ‘n klein tupperware houertjie.
- Ongegeurde, onversoete jogurt gemeng klein bietjie mayonnaise.
- Maaskaas in ‘n klein tupper bakkie.
- Fyngemaakte avokado (guacamole).
- Avokadopeer gemeng met maaskaas.
- Beetsous: versap beetskyfies, gladde maaskaas, gewone jogurt, suurlemoensap en tahini (opsioneel) tot glad.
Reël 5
Sluit maklik vrugte en groente in die kosblik in.
Maak vrugtesosaties met fermer tipes vrugte, naamlik pynappel, ferm perskes en appels.
Vrugte wat makliker as ander verpak kan word, is appels, nartjies, piesangs, druiwe en aarbeie.
Om verkleuring van gesnyde vrugte en vrugteslaai te keer, doop gesnyde vrugte in ‘n bietjie suiwer vrugtesap en laat dit droog word, soos bv. appelsap. Vrugtesosatiestokkies kan ook met vrugtesap geverf word.
Tamaties en komkommer kan toebroodjie pap maak. Pak dit eerder apart in.
Gebruik seldery, komkommerblokkies en gerasperde wortel as vulsels.
Reël 6
Probeer iets nuuts in plaas van om ‘n toebroodjie te pak. Oorweeg:
- Om te vul, bv. pitabrood of tortilla of pannekoek.
Vul met tuna, suikermielies en mayonnaise of salm met gekapte komkommer en maaskaas.
- Doopsouse in te sluit.
Opgesnyde groente bedien met humus.
- Rys of pasta of koeskoes, bv.:
Meng tuna met ongegeurde onversoete jogurt, gesnyde appelblokkies, cheddarkaas en okkerneute met oorskiet koeskoes
Reël 7
Spaar tyd deur vooruit te beplan. Maak groter hoeveelhede pasta of geroosterde hoender vir aandete en bêre om dit later te gebruik in ‘n slaai of as ‘n vulsel. Sommige vulsels, bv. hoender-mayonnaise, kan al die vorige aand gemaak word.
Reël 8
Vries die vorige aand al ‘n botteltjie water en pak dit in ‘n kommersiële koelpak. Die water is veeldoelig: ietsie koels om te drink, maar ook om die kosblik koel te hou. Herinner kinders ook om nie hulle kosblikke op ‘n warm plek soos in die son of op ‘n warm vensterbank te bêre nie. Maak ook seker dat hoender en vis goed verkoel is, en koel gaan bly, deur dit in ‘n klein koelpakkie te pak.
Reël 9
Lees voedseletikette. Indien jy nie daarby gaan uitkom om ‘n kosblik te pak nie, is die ideaal om produkte kies met 30-40 gram koolhidraatinhoud, 10-15 gram proteïene en ‘n maksimum 20 gram vetinhoud. Vul die produkte aan met ‘n vrug en ‘n suiwelproduk.
Reël 10
Onthou laastens, indien die kosblikkombinasie ongebalanseerd voorkom, voeg individuele items by, bv. ‘n vrug, gesnyde groente, gekookte eier, hand vol neute, vars gesnyde biltongstukkies, tuisgemaakte “trail” mix (mengsel met pretzels, neute, sade en rosyne), kaasblokkies en jogurt.
Deur: Marguerite Butler